普段の生活において、何かと前かがみになる、しゃがむシーンは多いですよね。
そのため、腰痛でかがむことやしゃがむことができなくなると大変。できることなら、そこまでひどい状態になってしまうのは避けたいものです。
そこで今回は、腰痛になるのを避けるための対策や、普段の動作で気を付けることをご紹介します。
腰痛でかがめなくなる前に！寝たままできる簡単ストレッチ2選
長時間の立ち仕事をしていると、腰痛になりやすいですよね。20代前半こそ平気でも、30代や40代になると腰痛持ちはどんどん増えるもの。
背中を丸めると、曲げると痛い……という状態から、とうとうかがめないようになってしまう人もいます。
そこでおすすめしたいのが、寝たままできる簡単ストレッチです。紹介する2つの簡単ストレッチを普段の生活に取り入れて、自分で腰痛を改善してみませんか？
前にかがむと痛いなら、仙腸関節（せんちょうかんせつ）体操
仙腸関節（せんちょうかんせつ）体操は、前かがみになったときや、腰を後ろに反ったときに腰が痛くなる人におすすめです。
- 硬式のテニスボールを2つ用意して、ガムテープでぐるぐる巻きにする
- お尻の割れ目の上部にある尾骨にテニスボールを当てる
- そのまま床に横になる
- 尾骨の上の仙骨、さらに上の仙腸関節でテニスボールを押すようにしながら、腰をフラフラと動かす
腰の痛みが強い人には、腰反らし運動
腰反らし運動は、前かがみになると腰の痛みが強い人におすすめです。
- うつ伏せに寝て、両ひじは曲げて床につき、手のひらは顔の横に添える
- 腕を伸ばして、おへそから上が床を離れるようにする。そのままの姿勢を1～3分キープし、元の位置に戻る
- 以上を1セットとして、1日に10セットを目標とする
「4つ」の改善ストレッチで腰痛が楽に
しゃがむとつらい腰痛は、普段の動作に気を付ける
生活のなかで、しゃがむ姿勢を取ることがあります。そのたびに、腰の痛みを感じるようではつらいですよね。そんなときには、しゃがみ方を工夫すると良いでしょう。
腰に負担をかけずにしゃがむ方法や、日常で注意すべき動作について解説します。
しゃがむときは腰ではなく、膝を曲げる
腰を曲げようとすると痛みが走ってしまうなら、腰ではなく膝を曲げてしゃがむようにしてください。スクワットをイメージすると良いでしょう。
寝るときは横寝がおすすめ
寝ているだけでも、重力によって腰に負担がかかっています。仰向けでもうつ伏せでも、まっすぐな姿勢で寝ると腰痛は悪化する可能性があります。
必ず横になって背中を少し丸め、膝を曲げた姿勢を保つようにしましょう。
立つときに、腹筋に力を入れるのはNG
立ち上がるとき、腰に力を入れるのもNGです。背筋を伸ばしてお腹を引っ込め、背筋と腹筋で引き上げるように立ちましょう。
すべての動きは姿勢から成り立っています。普段から正しい姿勢を心がけ、腰痛を改善していきましょう。
正しい立ち姿勢と3つの解消法で腰痛は軽くなる
ウォーキングと歩きながら体をほぐす方法で、腰痛の悪印象を払拭
腰痛は、老け込んだような印象を与えてしまいます。そんな印象を払拭し、気分転換も兼ねるなら、ウォーキングがおすすめ。
次に紹介する、歩きながら体をほぐす方法も試してみてください。
- 後ろ足を地面から離すときにそっと引き上げるようにして、親指でタッチする
- このとき、足の甲を伸ばしてふくらはぎを緩めるのを意識する
- 前に出した足はかかとだけではなく、足裏全体で着地する
これは、サッカー選手がピッチに入場してくるときの歩き方です。このスタイルの歩行ができている選手は、体全体がほぐれているのでケガも少ないと言われています。
まとめ
前かがみになるたび、しゃがむたびに腰が痛いというのは、本当につらいですよね。しかも、腰痛は老け込んだような印象を与えてしまいます。
本記事を参考に、しゃがみ方、普段の動作や姿勢を見直し、ストレッチを取り入れることで、スッキリと若々しい腰を取り戻しましょう！
