妊娠中のつらい腰痛には4つのヨガポーズ！産後は5つのストレッチ！

妊婦さんはお腹が大きくなるにつれて腰への負担が大きくなり、腰痛の原因にも。

腰痛を防ぐためには、腹筋や背筋の筋力が落ちるのを予防することが重要になります。

そこで今回は、妊婦中や産後の腰痛対策に効果的なヨガポーズやストレッチ、ツボ押しをご紹介します。

妊娠中の腰痛には、リラックス効果のある4つのヨガポーズがおすすめ

妊娠中はお腹が大きくなるにつれて、腰への負担が大きくなります。

そのため、妊娠後期には腰が痛くて歩けない、腰痛がひどくて眠れないと悩みを抱えている妊婦さんも多いです。

妊娠中の腰痛は、運動不足による腹筋や背筋の筋力低下も原因の1つに。

そのため、運動不足を解消して、腹筋や背筋の筋力が落ちるのを予防するのも重要なのです。

妊娠中の腰痛対策として、実は「ヨガ」がおすすめ。

妊娠中でもできる、お腹に負担がかからないヨガはどのようなものがあるのでしょうか？

ここでは、妊婦さんの腰痛対策に効果的なヨガポーズ（ストレッチ）を4つご紹介します。

猫のポーズ

腰痛はもちろん、便秘にも効果的なヨガポーズになります。

イスを使ったストレッチポーズ

このポーズは、イスがあれば仕事の合間にでも行えます。イスが動かないように座ってもらったり、固定された棚などを使ったりしてもOKです。

腰のツイストポーズ

骨盤まわり全体に効果があるので、腰痛におすすめです。

ただし、骨盤のゆがみがひどい場合と痛みを感じる場合もあるので、無理のない範囲で行いましょう。

腰回しのストレッチ

仙骨のゆがみがある人におすすめです。このヨガストレッチを行っておけば、骨産道が広がりやすく、分娩がスムーズになるでしょう。

この4つのヨガポーズは自宅で簡単にでき、妊婦さんでも無理なく行えます。

お腹の張りには十分に気を付けながら、無理をしない程度にヨガポーズやストレッチを行ってみましょう。

妊娠中の腰痛対策！適度な運動で筋力低下を防ぐ

妊娠中だからといって、横になってばかりいると、体重が増えてしまうし、筋力が低下するため腰痛を起こしやすくなります。

妊娠中の腰痛対策としては、適度な運動も重要になります。

ここでは、妊娠中の腰痛対策におすすめの運動をご紹介します。

マタニティスイミング

安定期に入った妊娠中期からできる運動の1つに、マタニティスイミングがあります。

水力を使って移動するので、普通に運動するよりも腰やお腹への負担が少ないです。

マタニティスイミングではイルカ飛び、ドルフィンキック、バタフライなどを行います。

脊椎をしならせるような動きを意識的に行うことで、腰痛が改善され、逆子を直すこともできます。

マタニティスイミングを行うときには、必ず専門のスタッフの指導のもとで行うようにします。

また、スイミングを行う前には、心音チェックや体調確認を行うように。無理をして行ってはいけません。

エクササイズ（二人組みストレッチ）

腰が痛くなるということは、筋肉の張りがあるということ。

エクササイズをすれば筋肉がほぐれ、腰痛を和らげることができます。

安定期を過ぎて体調が良ければ、無理のない範囲でエクササイズをしてみましょう。

おすすめは二人組みストレッチです。これは、旦那さんと一緒にできます。

動くのがつらい妊婦さんにおすすめの、ツボ押しと骨盤ベルト

「運動をするのはしんどい、動くのがつらい……」という妊婦さんは、ツボ押しや骨盤ベルトを使う腰痛対策を行いましょう。

ツボ押し
腰痛がひどいときには、ツボ押しも効果的。ツボ押しは妊婦さんでも問題なくできるので安心。

体調と相談しながらできるので、妊婦さんや産後のママさんにもピッタリだと言えます。

ツボ押しの詳細は最後に説明するので、ぜひ、最後まで読んでください。

骨盤ベルト
腰痛で歩くのもつらくて、運動どころではない場合には骨盤ベルトがおすすめです。

骨盤ベルトは、骨盤の中央と前部、太ももの張っているところの3点を結ぶラインをベルトで巻くようにして使います。

骨盤のゆるみやゆがみを防いでくれるので、腰痛を緩和してくれるのはもちろん、便秘解消にもおすすめ。

骨盤ベルトは柔らかい素材のもの、しっかりと巻けるもの、伸縮性があるものなど、いろいろなタイプが販売されているので、自分に合った骨盤ベルトを見つけたいですね。

産後の腰痛対策！骨盤まわりの筋肉を鍛える5つのストレッチ

出産後、腰痛で悩むママさんは非常に多いです。

妊娠中、大きくなる子宮を支え続け、分娩時には赤ちゃんが骨盤を通るため、産後の骨盤は大きく開いてゆがみやすい状態になっています。

開いた骨盤は、産後3～4ヶ月ほどかけて少しずつ縮みながら、ゆっくりと元の状態に戻ります。

しかし、育児が忙しく、きちんとした骨盤ケアをしないで放っておくと、骨盤が開いてゆがんだ状態のまま、固定されてしまうことも少なくないのです。

骨盤のゆがみは血流低下につながり、代謝が落ちるため、産後ダイエットの妨げになります。

また、むくみや冷え、肩こり、腰痛、恥骨の痛みなど、慢性的な症状を引き起こしてしまいます。

産後のつらい腰痛で悩んでいる人は、骨盤のゆがみが原因になっている可能性が大きいです。

ここでは、出産で緩んだ骨盤まわりの筋肉を鍛えるストレッチをご紹介しましょう。

骨盤回し

フラフープの要領で腰を回す、簡単なストレッチです。骨盤がゆがんでいるかどうかのチェックもでき、腰痛の防止に効果があります。

ひざ寄せストレッチ

骨盤まわりの筋肉バランスを整えるストレッチです。リラックス効果もあるので、寝る前に行うのがおすすめ。

骨盤組み直しストレッチ

骨盤と連動している股関節の柔軟性を高め、骨盤の左右のバランスを整えます。

簡単骨盤ストレッチ

赤ちゃんと一緒にお昼寝するときにもできる、手軽なストレッチです。

骨盤底筋ストレッチ

産後2ヶ月以降に行えるストレッチです。産後の尿漏れ予防にも効果があります。

骨盤矯正のストレッチは産後すぐに始めてもOKではあるものの、産後1ヶ月が経過してから行うのがおすすめです。

産後のツボ押しは、ママに優しい穏やかな効き目

産後の腰痛対策として、ツボ押しもおすすめです。

ただし、マッサージについては産後すぐに施術を受けるのは控えましょう。1ヶ月健診で「問題なし」と言われてから施術を受けることをおすすめします。

ツボ押しであれば自宅にいながら簡単にセルフケアできるので、育児で忙しいママさんにもおすすめです。

ここでは、産後の腰痛対策におすすめなツボ押しをご紹介しましょう。

腰痛点（腰腿点／ようたいてん）

手の甲にある、人差し指と中指の間のくぼみ部分にあるツボです。

太谿（たいけい）

内くるぶしとアキレス腱の間のくぼみ部分にあるツボです。

崑崙（こんろん）

外くるぶしとアキレス腱の間のくぼみ部分にあるツボです。

太谿と崑崙の2つの足ツボは別々に親指で押したり、親指と人差し指でつまむように同時に刺激したりするのもOKです。

お灸を使えば、さらに効果は高まります。

まとめ

妊娠中は子宮が大きくなることで骨盤に負担がかかり、腰痛が起こりやすくなります。

また、運動不足による筋力低下も症状を悪化させる要因に。

産後は、出産によって開いてしまった骨盤がゆがみ、腰痛や恥骨痛などにつながる恐れがあります。

妊娠中や産後でも、体に負担のかからない腰痛対策を知っておくことで、症状を改善できるはず。