デスクワークの腰痛！正しい座り方とストレッチ、イス選びでサヨナラ

デスクワークでパソコンをよく使う人は、腰痛持ちが多いようです。

イスの高さなどが合っていないと、どうしても姿勢が悪くなってしまいがち。慢性的な腰痛の原因は、もしかしたらあなたの座る姿勢にあるのかもしれません。

実は、普段の座り方を注意するだけで腰痛の予防ができるのです。

そこで今回は、デスクワークですでに腰痛持ちの人もそうでない人にも役立つ、正しい座り方とおすすめのストレッチ、イス選びのポイントをご紹介します。

長時間のデスクワーク中の「正しい姿勢」

長時間デスクワークをする人に腰痛持ちが多いのは、腰に負担がかかる座り方をしていることが多いため。

前屈みの状態が続いたり、骨盤を前に倒して姿勢を崩して座る状態が続いたりすれば、骨盤や背骨が曲がり、腰痛の原因に……。

1時間以上同じ姿勢でデスクワークをしていれば、当然体に良くない姿勢が続き、筋肉のコリや腰まわりの骨に負担がかかってしまいます。

腰痛になりにくい理想的な座り方

では、腰痛になりにくい理想的な座り方とは、一体どのようなものでしょうか？

基本として覚えておきたいのが、「骨盤と背骨」が「垂直」になっているかどうか。骨盤と背骨を垂直に保っていれば、腰にかかる負担は最小限になります。

イスに座る場合は、次のポイントを意識してみましょう。

なかなか自分の座っている姿は見られないので、オフィスで同僚とチェックし合うのもおすすめです。

実際にイスに座る際には、お尻を背もたれにきちんとつけて、骨盤を垂直に立てるように意識しましょう。

また、背筋も「すっ」と伸ばし、背もたれに寄りかかったり、前屈みになったりしないように気をつけましょう。

長時間背筋を伸ばして座るのがつらいという人は、背中の後ろにクッションを入れると楽チンです。

もし、職場のイスが体型に合わず、高さが低すぎる場合には、お尻の下に座布団やクッションを敷いて調節するのもいいでしょう。

背もたれの使い方〜背もたれを使わず意識して座る〜

長時間座っていると、ついつい背もたれに背中を預けて座ってしまいがち。背もたれを使うとどうしても骨盤が前に出てしまい、腰に負担がかかる姿勢になります。

背もたれを使わないように意識するだけでも、先ほど紹介した正しい座り方や姿勢を作りやすくなります。どうしても背もたれに寄りかかる癖がある人は、背中の後ろにクッションを入れるのがおすすめです。

床に座る場合には、あぐらよりも正座

地べたに座る、床に座るシーンが多い人は、あぐらをかくよりも正座のほうが、腰への負担が少なくなります。

あぐらは腰に負担が大きい座り方。もし膝に痛みがあるという理由であぐらをかいているのなら、横座りのほうがいいでしょう。

腰痛の予防には、仕事の合間のストレッチも有効

長時間パソコンに向かって仕事をしている人は、仕事の合間に定期的にストレッチタイムを設けましょう。

座りっぱなしは血行が悪化して、腰痛を引き起こしてしまうことも。定期的にストレッチを行い、腹筋や背筋、お尻の筋肉をほぐしてみましょう。

ここでは、おすすめのストレッチをいくつかご紹介します。

太もも周りのストレッチ

太ももまわりを座ったまま伸ばすストレッチです。下半身の血流を良くして、腰痛を予防します。

太ももの後ろ側のストレッチ

太ももの後ろ側も、しっかりと伸ばしましょう。こちらも、座ったままできるストレッチです。

お尻のストレッチ

凝りがちなお尻まわりの筋肉も、伸ばしてあげると座っているときの姿勢が楽になります。

ふくらはぎのストレッチ

こちらは、イスから立ち上がってのストレッチです。デスクを使って、さっそくチャレンジしてみましょう。

いかがでしたか？どれも数分でできるものなので、気分転換も兼ねてチャレンジしてみましょう。

デスクワーク中は、30分に1回を目安にイスから立ち上がりましょう。環境が許せば、パソコンの下に本などを置いて立って仕事をするのもおすすめです。

座ると痛い？立つとき痛い？おすすめクッションとNGなイス

正しい姿勢をキープする座布団やクッションをチェック

最近では、デスクワーク中に腰に負担がかかりにくい、正しい姿勢をキープさせてくれる座布団やクッションが発売されています。

こうしたクッションはイスの上に乗せて座るだけでお尻をしっかりと支え、骨盤を立てた姿勢が無理なく作れます。

腰をサポートしてくれるもの、骨盤の開きを予防してくれるものなどの種類に加え、サイズや素材もいろいろなものがあるので、ぜひチェックしてみましょう。

デスクワーク中はもちろんのこと、長時間ドライブなどでも使えます。

自宅用のイスを選ぶときの「3つ」のポイント

自宅でテレビを見たり、ネットサーフィンを楽しんだり……。あるいは、自宅で仕事をする人もいることでしょう。

家のなかでも、長時間イスに座ることは少なくありません。自宅のイス選びも、腰痛を予防するために押さえておくポイントがいくつかあります。

柔らかすぎる素材のソファは避ける
リラックスして過ごせるソファは、柔らかすぎると腰が沈み、姿勢が猫背や前傾気味になりがちです。そうなると、腰にかかる負担が強くなり、腰痛を悪化させる可能性が。

腰痛持ちさんは、革張りなど、少し硬めのソファを選ぶといいでしょう。

座面の低いイスは避ける
座面の低いソファやイスは、座るときに腰を大きく曲げる必要があり、立ち座り時に大きな負担がかかります。

立つとき、立ち上がるときの負担を軽減するために、座面の低すぎるイスは避けたほうがいいでしょう。

ダイニングチェアは背もたれ付きがおすすめ
ベンチタイプのように背もたれがないイスは、座姿勢が前傾になりがちで、腰に負担がかかることも多いもの。

ダイニングチェアは、姿勢が崩れにくい、背もたれのあるタイプがおすすめです。

まとめ

座っているときの姿勢を正すだけで、腰への負担が大きく軽減します。ちょっとしたことでも、毎日続けるだけで、立ち座り時に感じていた痛みや悩みが改善されるかもしれません。

イス選びからできればベストですが、イスを変えるのが難しい人は、腰痛クッションなどを上手に使いながら、腰痛を予防する姿勢をキープしてみましょう。