家で簡単にできる！腰痛を軽くする「5つの体操」で筋力アップ

座ったり立ったりすると、腰が痛くなることはありませんか？

例えば、長時間のデスクワークなどで腰に負担がかかると、腰痛になる恐れもあります。腰痛になってしまうと、本当につらいもの。

そこで今回は腰を強くして、腰痛を軽減するための体操を5つ紹介します。

立ったままや寝たまま、誰でも簡単にできるので、ぜひ参考にしてみてください。

腰痛の軽減に即効性のある「マッケンジー体操」

腰痛を軽くする体操で有名なのが「マッケンジー体操」です。

うつ伏せ反らし

これは、スフィンクスのポーズとも言われています。

最後の上半身反らしまでを10回繰り返し、9回目と10回目は肘を伸ばしたまま数秒キープします。これを1セットとして、1日に4～6回、2～3時間おきに行うと効果的と言われています。

イス前屈み

寝ころべないけど体操がしたい人には、イスに座ってできるマッケンジー体操もあります。

前屈まではしんどいという人には、こちらの「猫背になる→姿勢を戻す」という動きでもOK。

この動作を10～15回を1セットにし、朝・昼・晩に行うと効果的と言われています。

寝たまま太ももを鍛える「ヒップブリッジ体操」

「ヒップブリッジ体操」は背中の筋力を高め、脊椎を支える体幹の筋肉にも作用します。そのため、腰痛防止に効果的と言われています。

これを10回繰り返すだけです。

寝たまま床で手を伸ばす「スーパーマン体操」

寝たままできる体操には、うつ伏せで行うものもあります。スーパーマンのように足を後ろに、手を頭上に伸ばす簡単なエクササイズが「スーパーマン体操」です。

これを10～20回繰り返します。

立ったままでOK！「3秒反らすだけ体操」

寝転ぶ場所や時間がないけど、腰痛体操をもっと簡単にしたいという人におすすめなのが、立ったままできる「3秒反らすだけ体操」です。

上体を反らすポイントは、骨盤を手で押し込むイメージを持つこととアゴを引くこと。そして、痛気持ちいいと感じるところまでしっかり反らすことです。ひざもできるだけ伸ばしましょう。

慢性腰痛の緩和の場合は3秒キープを10回繰り返し、予防の場合は3秒キープを1～2回繰り返します。

「お尻～ふともも～ふくらはぎ」にかけて痛みやしびれを感じた場合は、中止してください。また、腰を反らして10秒以上痛みが残るようであれば、骨盤を押し込む力が強いため、弱くしましょう。それでも痛い場合は、体操はやめて病院で検査してください。

テレビでも話題！股関節腰痛に効果的な「パカパカ体操」

NHKの『ガッテン』で取り上げられて反響を呼んだ「パカパカ体操」も、腰痛対策としておすすめです。この体操は股関節の不具合によって生じる「股関節腰痛」に効果的で、股関節をスムーズに動かすことで腰や背骨への負荷を減らせます。

股関節腰痛では、靴下が立ったまま履けない、あぐらがかけない、階段がしんどい、立ち上がりにくいといった症状が目立ちます。こういう人は、このパカパカ体操を試してみましょう。

1日に10回、2セットが目安。負担が少ないので、回数を増やしてもOK。ただし、股関節や腰に痛みが出る場合は、無理をせずにやめましょう。

ポイントは「力を抜いてリズムよく」です。また、足の裏が床から離れるほどの強さやスピードは必要ありません。

まとめ

今はあまり腰痛がない人でも、これらのストレッチを繰り返すと筋力アップや柔軟性も出てきて、腰痛の予防にもなります。

少し腰が痛いなと思ったら、その場でできるので、腰痛に悩まされている人は試してみてください。

なお、床で直接行うと痛いので、事前にマットレスを購入することをおすすめします。