普段の生活にヨガを！手軽にできて、腰痛を和らげるポーズ「5選」

腰が張ってつらいときに始めたいのがヨガ。

腰痛改善に必要な体幹強化やストレッチ、リラックス効果も得られるのがうれしいですね。自分のペースで進められることも魅力の1つ。

とはいえ、痛みがあるのに無理をしてポーズをとると、かえって腰の痛みが悪化することも……。

そこで今回、手軽にできるヨガアーサナ（ポーズ）のなかから「腰痛に効くものだけ」をご紹介します。

ヨガを上手に取り入れて、腰痛を解消していきましょう。

簡単にできる、腰痛を和らげるヨガのポーズ「5選」

腰痛があるときのヨガポーズは、必ず無理のない範囲で。比較的に難易度の低いものを紹介しているものの、人によっては痛みや違和感が現れることもあります。

痛みや違和感があったときは無理せず、ポーズを解いてお休みしましょう。

チャイルドのポーズ

びっくりするほど簡単で、負担が少ないこのチャイルドのポーズ。背中や腰まわりをしっかり伸ばすことができる、腰痛持ちにはとてもおすすめのヨガポーズです。

魚のポーズ

魚のポーズは胸を大きく開くため、背筋の強化や肩こり解消にも効果が期待できます。便秘の改善にも◎。

頭をつくため、首に痛みが出たらポーズを緩めるか休憩をとるように。

赤ちゃんのポーズ

腰痛は腰まわりのほか、お尻の筋肉が固まっていても起こりやすい症状です。赤ちゃんのポーズで深い呼吸を繰り返すことで、お尻の筋肉をしっかり緩めていきましょう。

キャット＆カウのポーズ

反り腰や猫背といった姿勢のゆがみに効く、キャット＆カウのポーズです。

ゆがみを解消すると、ぽっこりお腹や垂れてしまったヒップが改善されることも！骨盤を動かすことで腰まわりをほぐすこともできますよ。

波止場のポーズ

寝た状態がつらいときには、この波止場のポーズがおすすめです。イスに足を乗せて行い、「ぐーっ」と太ももやふくらはぎが伸びるのを感じてください。

ヨガを行う場合に押さえておきたい「4つ」の注意点

ゆがみを矯正し、体の機能や骨組みのバランスを整えるのに有効とされるヨガ。

リフレッシュにもなり、良いこと尽くしではあるものの、腰という体の中心にあるデリケートな部位に痛みがある場合、いくつか注意が必要です。

「ヨガをがんばったら、腰痛が悪化した」なんてことにならないよう、以下のポイントを確認しておきましょう。

ポーズをとるよりも、腹式呼吸をすることに集中する

ポーズをとることに集中しすぎて、呼吸が止まっていませんか？

ヨガはポーズを上手にできることよりもまず、鼻で行う腹式呼吸がポイント。ゆったりと深い腹式呼吸を繰り返すことで体の柔軟性が高まり、血行も良くなりますよ。

慣れないうちは無理をしない

柔軟性や体のゆがみは人それぞれ。慣れないうちは簡単そうなポーズでも、意外ときつく感じることがあります。

そんなときは無理をしないこと。体に負担をかけることよりも、呼吸に意識を向けたほうが体を緩める効果は高いです。

体調が優れないときには、思い切ってやめることも必要

いつもはできることでも、体調がイマイチなときは上手にできない場合があります。違和感がある日や体調に不安がある日は、思い切ってやめることも大切ですよ。

また、妊娠中の場合は安定期に入る16週以降から、もしくは担当の産婦人科医に確認をしてから行うように注意しましょう。

内臓に負担がかからない、空腹状態か食後3時間以降

ストレッチ効果の高いヨガは、ポーズをとることで内臓に負担がかかることも。ベストは空腹状態。できれば、食後3時間はあけるようにしましょう。

また、揚げ物やステーキなどの脂っぽい食事の場合は、4時間後と少し多めに時間をとることがおすすめです。

まとめ

ヨガは、一つひとつのポーズの負荷はそれほど高くありません。やりやすいポーズをいくつか続けてみることから始めてはいかがでしょうか。

朝起きたときや夜寝る前など、続けやすいタイミングで習慣化していけば、少しずつでも効果が期待できますよ。

「いつも起きたときの腰痛がひどくて、朝ヨガはちょっと……」という人は、もしかすると睡眠中、腰に負担をかけているのかもしれません。

ヨガで体質改善するよりも、マットレスなどの寝具を見直したほうがいい可能性があります。