腰痛を改善するなら根本から！気軽にできる5つのトレーニング法

背筋や腹筋が低下すると、姿勢が崩れ、腰への負担が増大。腰痛につながってしまいます。

腰痛を対症療法的に緩和するのもいいものの、根本から改善することも大切です。

そこで今回は、正しい姿勢を維持するために必要な筋肉を鍛え、腰痛を根本から改善するトレーニング法をご紹介。

ジムに行かなくてもできるので、ぜひ気軽に試してみてください。

「腹筋」と「背筋」を鍛える、気軽にできる背筋運動「対角線キープ」

上半身が安定した姿勢をキープするのに必要なのが、「腹筋」と「背筋」です。

背筋がないと背筋が曲がり、猫背になって腰に大きな負荷がかかります。

ここでは、久々に運動するという人でも気軽にできる背筋運動として、対角線キープをご紹介します。

腰まわりのシェイプアップも期待できる「ひねり腹筋」

お腹の筋力が低下すると、連動するように背筋が低下し、腰痛になりやすくなってしまいます。

腰痛予防には背筋だけでなく、腹筋もしっかりトレーニングして、バランスの良い筋力を維持したいところです。

ひねり腹筋は、側筋とお腹の真ん中の筋肉を同時に鍛えるトレーニングです。腰まわりのシェイプアップ効果も期待できるので、ぜひチャレンジしてみましょう。

方法は簡単！

仰向けになって、左右の手足を動かす「デッドバグ」

デッドバグ（死んだ虫）と呼ばれるトレーニングは、仰向けになって左右の手足をバタバタと動かすというものです。

腰をしっかりと床につけ、腰は動かないように意識しながらするのがポイントです。

もしもこの動作が簡単だなと感じたら、手と足を同時に動かしてみましょう。

しっかりと腹筋に力を入れて腰回りを安定させないと、バランスが崩れてしまいます。

インナーマッスルを活性化させる「逆腹式＆腹式呼吸」

腹筋のなかでも一番内側にある腹横筋は「インナーマッスル」とも呼ばれ、体幹の屈曲をスムーズにする筋肉です。

腹横筋を活性化させながらゆっくり呼吸するエクササイズは、呼吸が浅くなりがちな腰痛の人にオススメのエクササイズです。

まずは、逆腹式呼吸をやってみましょう。

逆腹式呼吸エクササイズのポイントは、息を吸いながらへこませることでお腹を床から離すのを意識するところです。

次に、そのままの姿勢で腹式呼吸をしましょう。

腹式呼吸は、息をゆっくり吸いながらお腹を目一杯膨らませる呼吸です。うつ伏せになった状態で、お腹が床に押し付けられるように行います。

腰痛の原因になる猫背も改善する、大腰筋を鍛える「スクワット」

股関節まわりのインナーマッスル「大腰筋（だいようきん）」は、膝の上げ下ろしや股関節の動きをサポートする筋肉です。

しっかりと大腰筋を鍛えておくと、体幹のブレが生じにくくなり、姿勢も矯正されます。腰痛の原因になりやすい猫背も、大腰筋を引き締めることで改善できます。

大腰筋が衰えてしまうと、骨盤がきちんと正しい位置に維持できなくなり、腰への負荷がかかる姿勢しか取れなくなってしまいます。

大腰筋はスクワットで気軽に鍛えられるので、ぜひ毎日少しずつやってみましょう。

ほかにも、大腰筋を鍛えるためにはウォーキングが有効です。

まっすぐと背中を伸ばして顎を引いた状態で、手を大きく振りながら大股で歩くと大腰筋が刺激されます。早く歩く必要はなく、大腰筋を伸ばすように意識しながら行いましょう。

まとめ

腰痛のつらさを根本から改善する筋トレは、ジムなどに行かなくても気軽にできるものばかり。

運動不足の人やデスクワークが多い人は特に、意識して筋トレを生活に取り入れることで、腰痛になりにくい体を作っていきましょう。

つらい症状には低周波治療器などを使うのも有効です。自分に合った方法で、腰痛の悩みを少しでも改善させていきましょう。