デスクワークの人に知ってほしい、腰痛を軽くする運動と正しい姿勢

長時間のデスクワークは、腰痛を引き起こしがち。なぜなら、骨盤が傾いた状態がクセになり、筋肉が固まっているから。

実はデスクワークのほうが、立ち仕事よりも腰に大きな負担がかかることがあるんです。

そこで今回は、デスクワークの人に知ってほしい、腰痛を軽減するストレッチや腰痛を予防する正しい座り方、腰痛を緩和する軽い体操をご紹介します！

猫背や骨盤のゆがみを正す「さすり上げストレッチ」で腰痛を軽減

座ると腰が痛くなる原因は何でしょう。長時間のデスクワークや、同じ姿勢をとり続けることで起こるとされています。では、緩和する方法はあるのでしょうか。

実は、座るときやイスから立ち上がるときに腰に負担がかかっているのです。

ここでは腰痛緩和に効果的な立ち方や、座り腰痛の根本的な原因について解説します。

座ると腰が痛いのは、無理な姿勢による骨盤の傾斜

PCに向かって長時間デスクワークをすると、体が前かがみになり、猫背気味になります。

背筋を伸ばしているつもりでも、骨盤が後ろに傾いていることが多いのです。無理な姿勢を続けているため、骨盤が傾いた状態がクセになり、筋肉が固まっているのです。

「さすり上げストレッチ」で腰痛を緩和

猫背で骨盤が斜めであると、胸筋や広背筋は不自然な状態です。そのせいで、腰の大きな筋肉である腸腰筋（ちょうようきん）が硬くなっているのです。

つまり猫背、骨盤のゆがみを改善すれば、硬くなった腸腰筋を柔らかくすることができて、腰痛の緩和に効果的なんです。

次に紹介するのは、猫背や骨盤を正す、簡単なさすり上げストレッチ。立った姿勢で行ってください。

上記のストレッチのほか、日常の動作に気をつけると腰痛を軽減することができます。腰痛を防ぐ動作については、こちらの記事もチェック！

座ると腰が痛いときには、正しい姿勢なのかをチェック

「デスクワークは、立ち仕事よりも腰に負担がない」と思っていませんか？

実は座り方で、立ち仕事よりも腰に大きな負担がかかることがあります。正しい座り方を覚えて、腰痛を予防しましょう。

イスの高さで、腰痛を予防できる！

骨盤が後方に倒れて腹筋に力が入っていない姿勢や、反り返る座り姿勢は腰痛のもとです。

これはイスの高さが問題。座って両足の裏全体が床につくように、高さを調節しましょう。

高さが体型に合っていれば下腹に力が入り、腰の負担が軽くなります。イスが高すぎる場合は、足置きを利用して調節を。

足の組み替えで、腰の痛みを緩和できる！

足を組み替えることで、腰の痛みを緩和できます。腰の左右で、痛いほうの足を上にして組んでみてください。

ただし、これは一時的に痛みを軽くする処置なので、こちらの記事を参考に、正しい座り方をマスターしましょう。

長いデスクワークの後には、軽い体操で腰痛を緩和

長いデスクワークの途中や仕事が終わった後に、軽い運動を取り入れると座りすぎによる腰痛を緩和できます。

日々のデスクワークでため込んだ腰の疲れを癒す意味でも、習慣づけてください。

簡単な体操で、デスクワークの疲れを改善

座ると痛い腰に、効果的な体操を紹介します。

仕事の後のプールで、腰の負担を軽減

腰や膝に負担をかけない運動と言えば、プールがピッタリです。水中は浮力で体重が10分の1程度になるので、腰や膝に負担がかかりません。水圧が血行を促進して、むくみの解消にも役立つのです。

プールでウォーキングするだけでも、十分効果が期待できます。さらに、自宅でできる腰を強くする体操を合わせて行えば、徐々に状態は良くなるはず。

まとめ

正しい姿勢で座ることができれば、座るときの腰痛が和らぎます。また、立ち上がり方を意識すると、腰への負担が軽くなります。

仕事の後に軽い運動をする、プールでウォーキングすることで、血行がよくなり、筋肉を鍛えられます。

腰の疲れを上手に逃がしてやると、嫌な痛みから開放される日も近くなるはず。