腰痛というと、身体的なものが原因と思われがち。でも実は、ストレスといった精神的なものが原因というケースもあるのです。
実際、イライラすることがなくなったら、腰痛もなくなったという事例も……。
もしかすると、あなたの腰痛もストレスが原因では！？
そこで今回は、精神的な原因による腰痛におすすめな3つの対策をご紹介します。
ストレスからくる腰痛は、呼吸法とヨガでリラックス
最近の研究では、腰痛には精神的な要因も強く関係していると判明してきています。通常なら、痛みを感じると脳内でドーパミンという物質が大量に分泌されて痛みを抑えるものの、強いストレス下にあると、ドーパミンの分泌が減ってしまうのです。
また、一度強い腰痛を経験したことのある人だと「また腰が痛くなるかも……」という恐怖心が、腰痛を起こしている可能性もあります。
あなたの腰痛も身体ではなく、心に原因があるのかもしれません。実際に、イライラすることがなくなったら腰痛もなくなったという事例もあります。
「幸せホルモン」を分泌する深呼吸でリラックス
深く息を吸って吐くと、それだけで心を落ち着けられる効果があります。深呼吸は、身体をゆるめる働きをする副交感神経を優位にしてくれるからです。また、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを分泌する効果もあります。
ストレスに長期間晒され続けている人は、知らぬ間に呼吸が浅くなっていることが多いです。日常生活のなかで、何もしていないのに息苦しいと思うことのある人は、無意識のうちに身体が酸欠を起こしているのかもしれません。
酸素が十分に身体に取り込めないと血流が悪くなり、身体的に原因がある腰痛の悪化も招くので、意識して深い呼吸ができるようにしましょう。
自然に腹式呼吸ができるようにする
呼吸が浅くなっていると、意識して深く息をしようとしても、いつのまにかまた浅い呼吸に戻ってしまいがちです。正しい呼吸方を何度も繰り返して、自然と腹式呼吸が身につくように心がけましょう。
- 立った姿勢、もしくは椅子に座ったまま背筋を伸ばす
- 鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹が膨らんでいくことを意識する
- 吸いきったら、吸い込んだ倍の時間をかけてゆっくりと吐き出す
- 以上を繰り返す
腰痛に効果的なヨガのポーズ
腹式呼吸に慣れてきたら、ヨガのポーズをとりながら深呼吸してみるのも良いです。ヨガには、正しい姿勢を維持するための体幹や筋肉を鍛える効果もあります。
ヨガというと、身体の固い人には難しいイメージもあるものの、初心者にも簡単にできるポーズもたくさんあります。ここでは、そのなかから腰痛に効果的なポーズをご紹介。まずは、1～2分ポーズをとることから始めてもいいでしょう。
- ハーフブリッジ
仰向けに寝た状態から両膝を立て、腰を持ち上げて浮かすポーズ。 - バッタのポーズ
うつぶせになって、脚と頭を持ち上げて、腰を反らすポーズ。手は身体の横に付けておく。
体と脳をリラックスさせることで、腰痛は緩和されます。「また痛みがあったら」と不安にならずに、呼吸法やヨガを試してみてください。
その腰痛は脳の思い込みが原因？
腰痛に効果的！休日は、誰でも手軽にできるウォーキング
仕事の疲れから、休日には1日寝てばかりで終わってしまうという人も多いでしょう。疲労が溜まっていて動く気にならないかもしれないものの、ダラダラしてばかりでは、倦怠感が増すばかりで疲労は抜けません。
それに、仕事で座りっぱなしの人だと、休みの日にまで身体を動かさずにいたら、血流が悪くなり余計に腰痛を促進してしまいます。
そのため、軽い運動をして代謝を高め、腰痛につながる悪いサイクルを止めることが大事です。
ウォーキングのメリット
腰痛対策におすすめなのがウォーキングです。普段運動をしない人がいきなり激しいスポーツを始めると、負傷してしまうこともありますが、ウォーキングなら、無理せず自分のペースで行えます。
また、特別な道具などがなくても、誰でも手軽に始められるのも利点です。たとえ家の近所だとしても、景色を見ながら散歩するのは、良い気分転換にもなります。
友人や家族を誘って、一緒にウォーキングするのもよいですね。
腰痛に効果的なウォーキングの仕方
ただダラダラと歩くだけでは、あまり運動効果は得られません。ウォーキングで血流を上げるためには、普段よりも身体に強い負荷が必要です。
ここでは、おすすめのウォーキング方法をご紹介します。
- インターバル速歩
通常の速度の「ゆっくり歩き」と少し息が上がるくらいの「早歩き」を、3分ずつ交互に繰り返す - 骨盤ウォーキング
骨盤を前へ押し出すようにして歩くウォーキング方法。腰椎（ようつい）がずれていることで引き起こす腰痛に効果的
ぬるめのお風呂や寝具の見直しで、腰痛による悪循環をカット
ストレスからくる腰痛をかかえる人のなかには、抑うつ状態が続き、夜眠れないという場合も多いです。
睡眠不足はあらゆる体調不良のもととなり、さらにストレスを溜め込む悪循環を生みます。
しっかりと睡眠をとるために、食事や入浴の仕方を見直してみましょう。
夕食は、就寝3時間前には済ませる
寝る直前に飲食をすると、眠っている最中も胃が動き続け、身体をしっかりと休ませられません。
逆に胃が空っぽの空腹状態だと、消化器官が働いていない分脳に血液が多く送られるため、なかなか寝付けなくなってしまいます。
良質な睡眠をとるための食事のタイミングは、就寝3時間前がベストです。
ぬるめのお風呂で、リラックス＆腰痛の緩和
お風呂の温度は38～40℃のぬるめに設定しておきましょう。熱すぎるお湯に浸かると、自律神経が刺激され、リラックスどころか興奮状態となってしまいます。
まずは、ぬるめのお湯にゆっくりと10分ほど浸かり、身体全体を温めます。身体が温まったら、軽くストレッチをすると良いです。
お風呂のなかで軽く腰を左右にひねったり、バスタブのフチを手で掴んで腰を浮かせて戻したりするのも、慢性的な腰痛には効果的です。
お風呂タイムに腰痛緩和ストレッチ
寝具を見直して、睡眠の質を上げる
睡眠の質を上げて腰痛を抑えるには、寝具を見直してみるのも一つの手です。マットレスや枕などを体形に合ったものを選ぶと、就寝中も身体をバランスよく支えられます。
マットレスが柔らかすぎると、腰が沈んで身体に負担をかけることも。逆に硬すぎるものは、血液の流れを妨げてしまいます。
おすすめなのは、腰が沈まずにしっかり支えてくれる高反発のマットレスです。
高反発のものでも製品によって硬さや寝心地に違いがあるので、店頭の展示品やレンタルサービスなどを利用して、自分に合ったものを選んでください。
まとめ
精神的疲労やストレスからくる腰痛の治し方をご紹介しました。
「病は気から」とよく言うけれど、悩みやストレスがあまりに大きければ身体にも多大な負担がかかると、昔の人も知っていたのかもしれません。
上手に発散して、つらい痛みを楽にしていきたいですね。
